DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek z supinacją w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na skosie w dół 4 serie po 10 OK Triceps: 1) Wyciskanie francuskie gryfu łamanego stojąc 3 serie 12-10-8 2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie 12-10-8 3) Pompki w [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu od czoła [...]
Poniedziałek /Piatek Klata 1)Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12 2)Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 lub Rozpietki na ławce skośnej 4x8-12 Barki 1)Wyciskanie na barki 4x8-12 2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12 lub Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x8-12 Triceps 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12 lub Wyciskanie francuskie siedząc [...]
Witam ! Chciałbym zgłosić swoją kandydaturę do testu. Przykładowa dieta: I 2 żółtka + 8 białek + 160g owsianych II 100g ryżu basmati + 200g piersi + 60g słonecznika + warzywa III 100g kaszy grycz. + 200g piersi + warzywa T R E N I N G IV 150g kaszy jęczm.. + 200g piersi + warzywa V 150g ryżu brąz. + 200g piersi + oliwa 30g + warzywa VI 200g [...]
dobra dzieki z tego ze odpisales to pokaze ci trening ktory znalazlem ktoregos z "zielonych" twoich kumpli , post byl troszke stary, ale moze trening jest dobry Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z [...]
[...] wąsko - podchwytem 12/10/8/8 to bym wywalił wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 12/10/8 prostowanie ręki ze sztangielką w tył w pochyleniu 12/10/8 pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 to też bym wywalił Wtorek, Czwartek, Sobota 1.brzuch wzniosy nóg w leżeniu 3 x 20-50 skręty ciała ze sztangą 3 x 20-50 spięcia [...]
Split 2x partia Pon W Wt A Sr B Czw W Pt W Sb A Nd B A: klatka, barki, tricepsy. Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangielek płasko 3s rozpiętki 2s Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s Pompki w podporze tyłem 2s ABS II, [...]
PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) - nie kombinuj tak ze skosem wystarczy 45stopni wg mnie 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) -zastosuj tutaj progresje(dokładanie ciężaru) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
triceps: pompki, wyciskanie sztangi biceps: klasyczne unoszenie stojąc (do wyboru 1) - maszyna+modlitewnik Barki: wyciskanie stojąc hantelek/sztangi z przodu do tego unoszenie bokiem w góre plecy: drążek, MC, wiosłowanie klata: wyciskanie sztangi na płaskiej, hantle na skosie i rozpiętki na koniec
Pon: Daj coś jeszcze na czwórki w trzech seriach. W plecach ciężko mc bym widział, jeśli nie to daj jeszcze unoszenie z opadu 2-3s. Wiosło 4s. Wt: Daj coś na tył barków, unosznie hantli na boki w opdzie tułowia 2s. Zostaw samego francuza 3s. Czw: Daj za hack przysiad wykroki chodzone najlepiej 2s, daj coś na dwugłowe ud 2s. Drążek przed mc. Jedno [...]
Wnioslem troche poprawek i zobaczcie czy teraz jest dobrze: Poniedziałek: KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10 2. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3#10 3. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3#10 [...]
Wnioslem troche poprawek i zobaczcie czy teraz jest dobrze: Poniedziałek: KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4#10 -zw bym do 4-5s 2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4#10 -sadze ze 3s starczyly by ale nie jest zle 3. Rozpiętki na płaskiej 4#10 j/w BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3#10 dalbym 4s 2. Uginanie [...]
push przysiad ze sztangą z tyłu 4s wykroki chodzone z hantlami 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s pompki na poręczach na triceps 3s pull MC 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s szrugsy 3s wznosy sztangi do brody lub szrugsy 2s uginanie ramion ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 12-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12-10-8 Zacznij od wyciskania sztangi na prostej, potem daj albo góre/albo dolny skos. Triceps - Wyciskanie sztangielki siedząc 10-8-6 - [...]